Žarnyno sveikata – stipraus imuniteto pagrindas: ką būtina žinoti apie probiotikus ir prebiotikus?

Gera savijauta prasideda nuo žarnyno, o prebiotikai ir probiotikai padeda palaikyti jo sveikatą. Šie svarbūs mūsų mikrobiotos pagalbininkai ne tik gerina virškinimą, bet ir stiprina imunitetą, mažina uždegiminius procesus bei prisideda prie bendros emocinės pusiausvyros. Nors šių medžiagų galima gauti papildų forma, jų gausu ir natūraliame maiste – ypač fermentuotose daržovėse ir gėrimuose. Kokią naudą organizmui suteikia prebiotikai ir probiotikai bei kokius produktus rinktis, siekiant šiomis medžiagomis aprūpinti savo organizmą?

„Žmogaus mikrobiota – tai trilijonai visame kūne gyvenančių gerųjų bakterijų, o didžiausia jų dalis – žarnyne. Gerosios bakterijos atlieka labai svarbias funkcijas: padeda virškinti maistą, gamina tam tikrus vitaminus, stiprina imunitetą ir netgi veikia mūsų nuotaiką. Prebiotikai – tai skaidulos, kurios maitina šias bakterijas, o probiotikai – pačios gerosios bakterijos. Tinkamas jų balansas yra raktas į sveiką virškinimą ir bendrą organizmo atsparumą“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkas Gabrielius Leščinskas.

Nutriciologė, endobiogenikos specialistė Margarita Pavlovič priduria, kad žmogaus mikrobiotos pusiausvyrą gali sutrikdyti įvairūs išoriniai ir vidiniai veiksniai.

„Mikrobiotos pusiausvyrą gali sutrikdyti tokie kasdieniai dalykai kaip, pavyzdžiui, antibiotikų vartojimas, nuolatinis stresas, cukraus gausi ir skaidulų stokojanti mityba ar miego trūkumas. Tuomet organizmas ima siųsti ženklus – gali pasireikšti vidurių užkietėjimas arba viduriavimas, padidėjęs jautrumas maistui, odos problemos, padažnėjusios peršalimo ligos ar net nuotaikų svyravimai, tokie kaip dirglumas ar emocinis nestabilumas. Visa tai gali būti ženklas, kad gerųjų bakterijų mūsų žarnyne gerokai sumažėjo“, – teigia M. Pavlovič.

Kuo probiotikai skiriasi nuo prebiotikų?

„Eurovaistinės“ vaistininko teigimu, probiotikai ir prebiotikai – skirtingos, tačiau tarpusavyje susijusios medžiagos.

„Probiotikai – tai gerosios bakterijos ar mielės, kurios gyvena mūsų žarnyne ir padeda palaikyti sveiką virškinimą bei stiprų imunitetą. Tuo tarpu prebiotikai – tai probiotikų maistas: specialios skaidulos, kurios padeda šioms bakterijoms daugintis ir išlikti aktyvioms. Kad probiotikai veiktų efektyviai, svarbu, kad organizmas gautų ir pakankamai prebiotikų. Dažniausiai pasitaikantys prebiotikai yra inulinas, fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai ir laktulozė“, – aiškina G. Leščinskas.

Jam pritaria ir nutriciologė, endobiogenikos specialistė, pridurdama, kad, nors šios medžiagos skirtingos, tačiau viena nuo kitos yra neatskiriamos.

„Įsivaizduokime, kad probiotikai – tai sėklos, kurias pasėjame, o prebiotikai – derlinga dirva ir trąšos, be kurių jos negalėtų augti, todėl siekiant ilgalaikės žarnyno sveikatos, būtina rūpintis abiem aspektais“, – tvirtina M. Pavlovič.

Tam tikri produktai – prebiotikų ir probiotikų šaltiniai

Probiotikų ir prebiotikų galima įsigyti maisto papildų pavidalu, tačiau svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį juos renkantis.

„Renkantis probiotikus ir prebiotikus kaip papildus, svarbu žiūrėti, kokios bakterijų padermės yra naudojamos, kiek kolonijas formuojančių vienetų (angl. „Colony-forming units“ (CFU)) yra vienoje dozėje ir koks yra bakterijų spektras. Rekomenduojama rinktis papildus, kuriuose yra bent milijardas CFU ir gerai ištirtų bakterijų rūšių, tokių kaip Lactobacillus, Bifidobacterium ar mielių rūšis Saccharomyces boulardii. Vis dėlto, svarbiausia nepamiršti ir maisto produktų, kuriuose būtų gausu probiotikų „trąšų“ – prebiotikų. Tokie produktai turėtų tapti kasdienės mitybos dalimi“, – pataria G. Leščinskas.

M. Pavlovič teigimu, nors terminas „prebiotikas“ dažnai siejamas su papildais, gamta mums suteikia gausybę natūralių šaltinių, kuriuos galime įtraukti į kasdienę mitybą.

„Vienas turtingiausių inulino šaltinių – topinambai, taip pat cikorijos šaknys, naudojamos kaip kavos pakaitalas. Taip pat rekomenduojama į savo mitybą įtraukti porų, česnakų, svogūnų, šparagų, žaliųjų bananų, avižų, obuolių, lęšių, pupelių bei avinžirnių“, – vardija M. Pavlovič.

Fermentuoto maisto nauda

Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad prie žarnyno mikrobiotos palaikymo ir įvairovės didinimo gali prisidėti ir tam tikri fermentuoti produktai.

„Pavyzdžiui, kefyras, jogurtas, raugintos daržovės gali skatinti tam tikrų bakterijų augimą ir slopinti patogeninių mikroorganizmų dauginimąsi, o fermentacijos metu susidarantys metabolitai gali turėti priešuždegiminį poveikį ir moduliuoti imuninę sistemą“, – pasakoja vaistininkas.

Pasak M. Pavlovič, fermentuotas maistas – tai ne kiekybės, o reguliarumo ir įvairovės klausimas.

„Nors moksliniai tyrimai dar tiksliai nenustatė „vienos dozės“, kuri tiktų visiems, praktika ir klinikiniai stebėjimai rodo, kad net ir nedideli, bet pastovūs kiekiai gali turėti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai ir bendrai savijautai. Pradėjus vartoti fermentuotą maistą, verta pradėti nuo mažų kiekių, pavyzdžiui, vieno arbatinio šaukštelio, ir stebėti organizmo reakciją. Tai ypač svarbu jautresnio virškinimo, disbiozių ar histamino netoleravimo atveju. Pamažu kiekiai gali būti didinami, jei nejaučiama diskomforto“, – tvirtina M. Pavlovič.

Kamilė Šoblinskė